提问答疑:腹肌要坚持多久?
2019-01-21 15:59 浏览:26次 【

腹肌要多久练出来?腹肌最快多久练出来?你想练的腹肌,到底难不难?

网名为【斯奈克】的朋友在后台留言问到:腹肌要坚持多久?此类问题,相信也是你想知道的,毕竟六块或八块腹肌总是那么诱人,可能就是因为看到肌肉画报模特的腹肌,你才产生了健身的想法。那么问题来了,练多久可以达到看到腹肌块的效果?多久才能达到拉扎尔、乌利塞斯的腹肌模样。


提问答疑:腹肌要坚持多久?


首先要正确认识腹肌,这是很有必要的,有很多人天真的以外自己的腹肌也像上述两位健身模特一样。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般,甚至参差不齐,完全不对称。整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。


提问答疑:腹肌要坚持多久?


关于腹直肌,腹直肌起于耻骨上缘,止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌(每边各一块)位于被称为白线的腹前壁正中线两侧,前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割,分成六块(甚至八块、因人而异)。


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腹外斜肌位于体表,肌纤维由外上向内下斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解,注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层,肌纤维由内下向外上斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层,两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌,肌纤维呈水平分布。


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了解了腹肌以后,我们在详细谈谈不对称这件事,实际上我们看到腹直肌上的凹痕,腹直肌上凹痕是由学名叫腱划的东西决定的,腱划是腹直肌上的结缔组织,把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合,也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。


提问答疑:腹肌要坚持多久?


腱划是肌节愈合的痕迹,从解剖结果来看,这个过程并不是一道精细程序,腱划看上去有些参差感。腱划数量并非固定不变,通常为每侧3到4个。你能拥有八块完美腹肌吗?虽然每侧3到4个腱划是主流,但这只是统计概率。统计样本也较少,并不能显著的代表实际的数据。而且腹肌两边的腱划也不存在一定对齐的一说。每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和两条腱划的人来说,他们终其一生都没有办法练出八块腹肌。那拥有三条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的八块腹肌呢?显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。对一些人来说,他们的第一腱划会太过接近剑突,这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡,难以显现,虽有八块腹肌却不能都让别人看到。另外,白线在脐以下会变得很窄,脐以下的两条腹直肌分界不明显,会比较像一块肌肉,这样,即使你拥有第四腱划也难有八块腹肌。


提问答疑:腹肌要坚持多久?


把腹肌的事情说清楚了,该说多久可以练出来了,实际上很瘦的人本身就可以看出腹肌,只是不够饱满,因此只要体脂足够低腹肌是可以显现的。想要练出腹肌,看来一个必要条件为体脂要低,另外一个需要腹肌肌腹足够饱满。通常想要块状的腹肌训练都是按年计的,肚脐以上较容易一点,肚脐以下因为本身腱划较浅更加难以练得饱满。想要练成肌肉画报模特般的腹肌,这个要看爸妈有没有给我们这个腹肌,练得那般清晰,通常都是三年以上训练龄。


提问答疑:腹肌要坚持多久?


最后说说如何练,主要结合上面的两点去改善。那么要降低体脂,这就需要力量搭配有氧训练了,比如每周三次45分钟有氧慢跑。想要腹肌饱满,那么卷腹和举腿训练不可或缺,可以隔一天训练一次腹肌,保证给腹肌足够的训练量。

参考资料:

[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

注:

1.拉扎尔

Lazar Angelov(拉扎尔·安格洛夫),1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,他是健身教练、男模、健美运动员,身高为183CM(6”0),体重为88KG(195lbs)。

2.乌利塞斯

ULISSES JR,美国人,知名健身模特,拥有完美的身材比例。


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