高效燃脂HIIT,9个动作在家练,助你甩掉全身赘肉,练出模特身材
2018-12-31 21:17 浏览:88次 【

我们不能违背自然规律永葆青春,但是我们可以通过自身努力还延缓衰老,而这种努力总是会与运动相关,运动不但可以让你维持体重保持身材,还可以紧致皮肤抵抗由时间关系而导致的皮肤松弛下垂问题。而除了对外形的影响,更是有利于身心健康的天然补剂,它可以让你精力充沛,还可以让你有一个好心情。

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运动可谓是魅力无穷,它在锻炼身体的基础上,美化了自身,通过运动可以促进身体美与精神美相结合,能得到意想不到的效果。所以无论是要健康,是要减肥,是要保持身材,还是要保持好心情,都可以通过运动来实现。

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而如果,运动健身在家进行,无疑会省去很多时间,避开各种借口,再也不用说没有时间没有场地。真的是可以想运动就运动。所以,今天你运动了吗?

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如果想要运动却不知道如何下手,那么不妨试一试以下一组运动,可以在家进行,可以有效燃脂并塑形。在充分的热身以后就可以开始啦!

动作一:支撑开合跳20次

俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

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动作二:俯身对角提膝20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

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动作三:支撑转体踢腿20次

俯身,双手与双脚撑起身体,核心收紧,一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出,踢腿时腹肌有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边

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动作四:跳远10次

站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,手臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

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动作五:俯身跨步登山20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚

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动作六:单腿俯卧撑+前后爬行10次

单腿站立,弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次,撑起后,双手依次向后退还原至起身,起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

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动作七:滑雪跳20次

仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡,膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性

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动作八:支撑抬臀20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚事一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边

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动作九:原地爬行10次

直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

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动作间的休息在30秒左右,在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组,当然具体也要依据个人能力,每周做3-4次。

虽然运动不益于健康与身材的保持,但还是要长期有规律的进行才会有效,所以不能只是在心血来潮时动一动就想要见效果。

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